ภาวะ โภชนาการที่ดี เป็นพื้นฐานที่สำคัญของสุขภาพ เพราะร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บเป็นปัจจัยที่สำคัญ จะนำพาชีวิตไปสู่ความสำเร็จอย่างมี ความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดี

หลัก การที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้ชีวิตมีสุขภาพแข็งแรงดี คือการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการอย่าง หลากหลายและถูกส่วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพ มีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และมีจิตใจที่ร่าเริง มองโลกในแง่ดี

สาร อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนั้นมีมากกว่า 50 ชนิด แบ่งออกเป็น 6 หมวด ตามลักษณะของเคมีและหน้าที่ที่มีต่อร่างกายที่คล้ายคลึงกันคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำเกลือ แม้สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกัน และร่างกายมีความต้องการ สารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่ต่างกัน แต่สารอาหารทุกตัวทำหน้าที่ร่วมกันในการรักษาสุขภาพ ดังนั้น ถ้าเราบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและมีความสมดุลแล้ว อาหารก็จะทำหน้าที่ทั้งด้านการส่งเสริมสุขภาพป้องกันโรค และรักษาโรคได้พร้อม กัน

บริโภค นิสัยที่ดีเป็นพื้นฐาน ที่สำคัญที่สุดในการสร้างภาวะสุขภาพจิตที่ดีอย่างถาวร เพราะอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมกับเพศ วัย การดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันและสภาวะของร่างกายเท่านั้น จึงจะสามารถป้องกันโรคและการสร้างภาวะโภชนาการที่ดีได้ ดังนั้น จึงต้องระลึกอยู่ตลอดเวลาว่าอาหารที่ดีคือ อาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะต้องมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีคอเลสเตอรอลต่ำ และมีวิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหารสูง

วิธี การปฏิบัติตัวง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีลักษณะดังกล่าวข้างต้นคือ การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายตามแนวทางต่อไปนี้

1. รับประทานอาหารหมวดข้าว แป้ง ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว มากกว่าหมวดอื่น ๆ เพราะเป็นแหล่งพลังงานในชีวิตประจำวัน อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 1 บี 2 และวิตามินอี ไนอะซิน และเกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และสารไฟโตเคมิคัล ควรเลือกรับประทานที่ถูกต้อง ควรเลือกชนิดที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวิท ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี เป็นต้น เพื่อให้ได้ใยอาหารซึ่งเป็นส่วนกากของพืชด้วย

2. รับประทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 3-5 ส่วน และต้องมีความหลากหลาย ทั้งผักสีเหลือง เขียวและเขียวจัด ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น วิตามิน บี 2 วิตามิน บี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยชะลอความแก่ของร่างกายและผิวพรรณ ป้องกันโรคหัวใจ โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียมป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ในผักยังอุดมด้วยเส้นใยอาหารและสารไฟโตเคมิคัล (Phytochemicals) ที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด เช่น ถั่วเหลืองมีสารไรโซฟลาโวน ป้องกันมะเร็งเต้านม มะเขือเทศมีไลโตปิน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก กรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล

3. รับประทานผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ชนิด ผลไม้เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี กรดโฟลิก โพแทสเซียม เส้นใยอาหารและสารไฟโตเคมีคัล ถึงแม้สารอาหารในผักและผลไม้จะมีความคล้ายคลึงกัน จนบางประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกาจัดอาหาร 2 หมู่นี้ไว้ด้วยกัน แต่ผักจะมีเกลือแร่สูงกว่าผลไม้ และผลไม้มีวิตามินสูงกว่าผัก ผลไม้ที่มีสีเหลือง-ส้ม เช่น มะละกอ ส้ม สับปะรด มะม่วงสุก แคนตาลูป จะมีวิตามินเอและซีสูง ฝรั่ง องุ่น และพุทรา มีวิตามิน ซีสูง

4. รับประทานอาหารหมวดเนื้อสัตว์ในปริมาณที่จำกัดเพื่อลดคอเลสเตอรอล เนื้อสัตว์มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงจึงควร เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา นอกจากนั้นโปรตีนใน ปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะกับผู้สูงอายุ และเพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนควรดื่มนมวันละ 1 แก้วทุกวัน

5. รับประทานอาหารประเภทไขมัน ขนมหวาน รวมทั้งน้ำสลัด ครีม เนย น้ำตาล น้ำอัดลม ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) ให้น้อยที่สุดเพราะ เป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันสูง เพิ่มน้ำหนักตัวได้มากแต่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อยที่สุด การจำกัดอาหารหมวดนี้จะช่วยร่างกายป้องกันความอ้วน และโรคที่จะมากับความอ้วน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

สุขภาพเป็นสิ่งที่ต้องสร้างด้วยตนเอง ดังนั้นความสำคัญจึงอยู่ที่เมื่อรู้ แล้วเราจะปฏิบัติหรือไม่เท่านั้น

ส่วนอาหารที่สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระและช่วยต้านมะเร็ง ได้แก่

1. วิตามินเอ ทั้งในรูปเรตินอลที่ได้จากสัตว์ น้ำมันตับปลา และเบต้าแคโรทีน ที่ได้จากผลไม้สีส้มหรือผักใบเขียวแก่ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดมะเร็ง หรือชะลออัตราการเกิดมะเร็งได้

2. วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 การ ขาดวิตามินบี 1 และบี 2 จะกระตุ้นเอนไซม์ในตับและไตให้มีสูง ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้จะทำให้สารก่อมะเร็งไปทำปฏิกิริยากับดีเอ็นเอ อาร์เอ็นเอ และโปรตีนในเซลล์กลายเป็นมะเร็งในที่สุด

3. วิตามินซี สามารถป้องกันไม่ให้เกิดสารก่อมะเร็งกลุ่มไนโตรซามีน ซึ่งเกิดจากปฏิกิริยาของไนไตรท์กับอะมีนใน กระเพาะอาหารที่มีภาวะเป็นกรด

4. วิตามินอี จะจับกับอนุมูลอิสระทำให้ ดีเอ็นเอไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงกลายเป็นเซลล์มะเร็ง ภาวะขาดวิตามินอีร่วมกับการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง จะทำให้การทำงานของ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง ส่งผลให้การป้องกันการเกิดมะเร็งลดลงและเกิดเป็นมะเร็งง่ายขึ้น

5. ใยอาหาร คือ ส่วนของอาหารที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จึงเหลือเป็นกากใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอุจจาระ กากใยอาหารจะช่วยดูดซับอนุพันธ์ของกรดน้ำดี เกลือน้ำดี และสารก่อมะเร็งอื่น ๆ ช่วยป้องกันสารก่อมะเร็งไม่ให้สัมผัสผิวลำไส้นาน และลดการดูดซึมสารก่อมะเร็งเข้าสู่เยื่อบุผิวลำไส้

6. ซีลีเนียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ป้องกันการทำลายของเซลล์ โดยป้องกันไม่ให้ดีเอ็นเอถูกทำลาย และช่วยในกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ถูกทำลายแล้วบางส่วน ซึ่งมีการวิจัยพบว่าอาหารที่มีซีลีเนียมสูง สามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้า นม มะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี รำข้าว ปลาทูน่า กระเทียม ไข่ เห็ด หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะเขือเทศ

ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก : http://www.horapa.com

แนวโน้มของการบริโภคในปัจจุบันกำลังวิ่งตามกระแสสังคมสมัยใหม่ ที่อาศัยความสะดวกรวดเร็วเป็นหลัก ไม่ได้ให้ความสำคัญในเรื่องของคุณประโยชน์เท่าใดนัก ทั้งกินมากเกินไป กินน้อยเกินไป และกินอาหารที่ไม่มีคุณค่า ในที่สุดก็เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

การกินอาหารจึงมิใช่การกินเพื่อให้อิ่มหรือ เพื่อสนองความอยากเท่านั้น แต่จำเป็นที่ต้องกินเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ไม่เป็นโรค และมีจิตใจแจ่มใส อย่างที่เรียกกันว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ”

1. อย่าละเลยอาหารเช้า ถือเป็นมื้อที่จะละเลยไม่ได้ เพราะช่วงเวลาจากอาหารเย็น (เมื่อวาน) ถึงเช้านี้ค่อนข้างจะไกล แม้จะเป็นช่วงที่ร่างกายได้หลับนอนพักผ่อน แต่ไม่ได้หมายความว่าระบบต่าง ๆ ของร่างกายจะหยุดทำงานตามไปด้วย เพราะฉะนั้น อาหารเช้าจึงจำเป็นอย่างยิ่ง และควรเป็นมื้อที่มีคุณค่าครบ 5 หมู่ อาหารเช้ายังช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้นอีกด้วย
2. ปรุงอาหารให้แตกต่างหลากหลาย แม้ข้าวเป็นอาหารหลัก แต่ถ้าสามารถเลือกทานข้าวซ้อมมือได้จะยิ่งดี เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหาร แต่ละมื้อควรปรุงอาหารให้แตกต่างกันบ้าง เพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยถูกปาก และร่างกายยังจะได้รับคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นด้วย หรือเพียงเปลี่ยนเครื่องปรุงประเภทน้ำมันพืช ก็จะช่วยให้ได้สารอาหารอีกหลายชนิดคือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ
3. การดื่มน้ำให้มาก นับเป็นผลดีต่อร่างกาย ในแต่ละวันจึงควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณวันละ 8 แก้ว เพื่อให้มีน้ำมากพอที่จะหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
4. เสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ด้วยอาหารที่ปรุงจากปลาตัวเล็ก เต้าหู้ หรือผักใบเขียว อาหารประเภทนี้ให้คุณค่าแคลเซียมสูง ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และกระดูก
5. งดขนมขบเคี้ยวที่ไร้สารอาหาร แต่เต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล ซึ่งจะไปทำลายสุขภาพ ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินจุกจิกจากขนม หรือลูกอมมาเป็นผลไม้ จะให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างดี เพราะมีวิตามินและไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
6. ทานข้าวกล้องและธัญพืชเพื่อสร้างพลังแก่ร่างกาย ข้าวกล้องได้ชื่อว่าเป็นแหล่งรวมของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหาร หรือจะเป็นธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวกล้อง ฯลฯ จะช่วยลดคลอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
7. เพิ่มผักและผลไม้ในแต่ละมื้อ เพราะนอกจากจะเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารแล้ว ยังมีสารช่วยชอลอการเสื่อมของเซลล์ ทำให้มีผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส อ่อนกว่าวัย และยังมีคุณค่าด้านสมุนไพรรักษาสุขภาพ
8. เลือกปลาตัวเล็กและเนื้อไม่ติดมันมาปรุงอาหาร เพื่อจะได้กินอาหารที่ให้โปรตีนสูง ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และยังช่วยบำรุงเซลล์สมอง ที่สำคัญยังมีไขมันน้อยอีกด้วย
9. ระวังสารปนเปื้อนในอาหาร สารปนเปื้อนต่าง ๆ ทำให้เราไม่ปลอดภัยจากเชื้อโรคพยาธิ สารพิษและสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่สะอาด การผลิตถูกต้อง และยังไม่หมดอายุ

ทั้ง 9 ข้อที่แนะนำเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ยังคงต้องอาศัยความยืดหยุ่นต่าง ๆ ของแต่ละบุคคล แต่ก็อย่าลืมว่าสุขภาพของเราเองสำคัญที่สุด การกินที่ถูกต้องจะช่วยให้เราปลอดภัยจากโรคภัย ไข้เจ็บ และมีสุขภาพที่ดี